痛いときに、やってはいけないことはある？

「腰が痛いときは、前にかがんではいけない？」

「膝が痛いなら、スクワットはやめた方がいい？」

「肩が痛いときは、腕を上げない方がいい？」

身体に痛みがあると、「やってはいけない動き」を知りたいと思うことがあります。

インターネットやSNSでも、

「腰痛では○○禁止」

「膝が痛い人は○○してはいけない」

といった情報を見かけることがあります。

確かに、痛みの状態によっては一時的に避けたり、負荷を減らした方がよい動作があります。

ただし、

すべての人に共通する「この動きは絶対にダメ」というルールがあるとは限りません。

大切なのは、「何をしたか」だけでなく「その動きに身体がどう反応したか」を見ることです。

「痛い動き＝やってはいけない動き」とは限りません

例えば腰を前に曲げたときに痛みが出たとします。

すると、「前屈すると痛い → 前屈してはいけない」と考えたくなります。

しかし、痛みが出る動作と、その動作が身体を傷めていることは必ずしも同じではありません。

腰痛の診療ガイドラインでも、過度な安静や活動の回避ではなく、状態に応じて日常活動を維持していくことが重要とされています。

同じように、

膝が痛い → 曲げてはいけない

肩が痛い → 腕を上げてはいけない

と一つの動作だけで決めることはできません。

見るべきなのは、

どの動きで、どのくらいの負荷をかけると、どのような症状が出るのか。

そして、

その後、身体がどう変化するのか。です。

では、何を基準に考えればいい？

「禁止動作が決まっていないなら、何をしてもいいの？」ということでもありません。

判断するときに大切なのは、身体から出ているサインを見ることです。

例えば運動や動作によって、

― 少し症状が出ても短時間で元の状態に戻る。

― その後の生活には影響しない。

― 翌日も大きく悪化していない。

という場合と、

― 動くほど痛みが強くなる。

― 新しくしびれが出る。

― 明らかに力が入りにくくなる。

― 動作後も長時間症状が残る。

― 翌日さらに悪化している。

という場合では、同じようには考えません。

つまり「痛みが出たか・出なかったか」だけでなく、症状の種類や変化を見ることが重要です。

動作を禁止する前に「負荷を変える」という選択肢

ある動作で痛みが出ると、「この運動はやめよう」となりがちです。

しかし、完全にやめる前に調整できることがあります。

例えば”スクワットで膝が痛い場合”

― 深くしゃがむと痛いなら、しゃがむ深さを浅くする。

― 10回で痛みが強くなるなら、回数を減らす。

― 重りを持っているなら、重さを軽くする。

― 速く動いているなら、ゆっくり動かしてみる。

― 毎日行っているなら、頻度を調整する。

同じ「スクワット」でも、身体にかかる負荷は大きく変わります。

つまり、「この動作はできる・できない」の二択ではありません。

どうすれば今の身体でできるのかという視点をもつことも重要です。

「痛みを我慢すること」が目的ではありません

ここまで読むと、

「多少痛くても動いた方がいいということ？」

と思うかもしれません。

そういう意味ではありません。

「痛い動き＝必ず禁止ではない」という事と「痛みを我慢して続けて良い」という事は別です。

― 強い痛みを我慢しながら繰り返す。

― 症状がどんどん強くなっているのに続ける。

― 翌日まで大きく悪化しているのに同じ負荷を繰り返す。

こうした場合は、「根性で続ける」のではなく、負荷や方法を見直す必要があります。

運動の目的は、痛みに耐えることではありません。

身体の機能を保つこと、送りたい生活や趣味・スポーツ活動へ戻ることが目的です。

「怖いから全部やめる」にも注意

反対に「一度痛かったから、もうこの動きはしない」と全て避け続ける事にも注意が必要です。

痛みへの不安から活動を避け続けると、活動量や身体機能が低下し、さらに動くことが怖くなることがあります。

腰痛では、こうした痛みへの恐怖や回避行動などの心理・社会的要因も、症状が長引くことと関連する要素として考えられています。

これは、「痛みは気持ちの問題」という意味ではありません。

身体の状態だけでなく、「痛いから動いてはいけない」という考え方や不安も含めて、身体活動を考える必要があるということです。

ただし「避けることを優先した方がいい」場合もあります

ここは非常に重要です。

すべての痛みを、「負荷を調整しながら動けばいい」と考えてはいけません。

例えば、

― 大きな外傷の直後

― 急激に症状が悪化している

― 明らかな筋力低下が進んでいる

― 新しい強いしびれや神経症状が出ている

上記のような場合には、「どこまで運動していいか」を自分で試すことより、医療機関で状態を確認することを優先します。

また、いつもと明らかに違う症状が出た場合も同様です。

ここでは、「やってはいけない運動」を覚えるのではなく、「運動より評価を優先するサイン」を知っておくという考え方が大切です。

「運動して良い？」で大切なのは、身体の反応を見ること

ここまで、

・ストレッチはしていい？

・筋トレはしていい？

・ウォーキングはしていい？

・やってはいけないことはある？

と考えてきました。

共通しているのは、「○○は良い」「○○は禁止」と運動の名前だけで決めないという事です。

― 今の身体の状態。

― 行った運動の負荷。

― 運動中の症状。

― その直後の変化。

― 数時間後や翌日の状態。

そして、何のためにその運動をするのか。これらを合わせて考えることで、

「今の自分に合った身体の動かし方」が見つけやすくなります。

運動は、痛みと戦うためのものではありません。

やりたい生活や仕事、スポーツへ戻るための選択肢の一つとして考えてみましょう。

※この記事は痛みや運動についての一般的な情報を提供するもので、個別の診断や運動処方を行うものではありません。急激な症状の悪化、進行する筋力低下やしびれ、排尿・排便の異常、発熱、大きな外傷後の強い痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。