痛みがあっても筋トレしていい？
更新日：10月5日
「腰が痛いけど、筋トレしても大丈夫？」
「膝が痛いのは筋力が弱いから？」
「痛いところを鍛えたら、もっと悪くならない？」
身体に痛みがあると、筋トレをした方がいいのか、それとも休んだ方がいいのか、どんな筋トレならいいのか、色々と迷うことがあります。
「筋肉をつければ痛みは良くなる」と言われることもあれば、
「痛いときに筋トレをすると悪化する」と聞くこともあります。
では、どちらが正しいのでしょうか。
結論からいうと、「痛みがある＝筋トレをしてはいけない」とは限りません。
一方で、
「筋肉をつければ痛みが治る」とも限りません。
大切なのは、筋トレをする・しないの二択ではなく、今の身体の状態に対して、どのくらいの負荷が合っているのかを考えることです。
「筋力が弱い＝痛みの原因」とは限りません
腰痛や膝痛、肩の痛みがあると、「筋力が弱いから痛いんですよ」と言われることがあります。
確かに、筋力向上によって改善される痛みも多くあります。
例えば、「変形性膝関節症」について、NICEは局所的な筋力強化や全身的な有酸素運動など、その人に合わせた運動療法が効果的であると推奨しています。
慢性腰痛についても、WHOでは運動プログラムを治療選択肢の一つとして推奨しています。
ただし、筋力が弱いことと、それが痛みの原因であることは同じではありません。
痛みには、身体に掛かっている負担、組織の状態、活動量、睡眠、心理・社会的な要因など、さまざまなものが関係することがあります。
そのため、「痛い → 筋力不足 → 筋トレ」と一直線に考えるのではなく、なぜ筋トレをするのか？を考えることが大切です。
筋トレ中に痛みが出たらダメ？
筋トレをしていて痛みが出ると、「傷めてしまったのでは？」と心配になることがあります。
ただ、運動中に痛みが出たという事実だけで、身体の組織を傷めたとは判断できません。
一方で、「痛くても気にせず続ければいい」ということでもありません。
見るべきなのは、痛みが出たかどうかだけではなく、どのような痛みで、その後どう変化したか
です。
例えば、
「少し違和感はあったけれど、運動後には元に戻った」という場合と、
「運動するたびに痛みが強くなり、数時間後や翌日まで大きく悪化した」という場合では、同じようには考えません。
筋トレの負荷が今の身体に合っているかを確認しながら進める必要があります。
大切なのは「何kg持てるか」だけではありません
筋トレというと、
「重いものを持つ」
「何回も繰り返す」
「筋肉を追い込む」
というイメージがあるかもしれません。
でも、痛みがある人の運動では、負荷の大きさを見る必要はありません。
例えば、重さ・回数・セット数・動かす範囲・動かす速さ・頻度などを変えるだけでも、身体にかかる負荷は変わります。
― 10kgが重すぎるなら5kgにする。
― 10回で症状が強くなるなら5回にする。
― 大きく動かすと痛むなら、動かす範囲を小さくしてみる。
― 毎日行うと症状が残るなら、間隔を調整する。
つまり、「できる・できない」ではなく、今できる負荷を探すという考え方です。
痛みの状態を見ながら、徐々に負荷量の設定を調整していく方法が望ましいです。
痛みがあるからこそ、負荷を調整する
痛みがあると、「完全に痛みがなくなるまで筋トレはやめておこう」と思うことがあります。
しかし、痛みのある人すべてが運動を避ける必要があるわけではありません。
WHOやNICEも、運動を始めた当初に不快感が出ることがあり得る一方、継続的な運動には痛みや身体機能などへの利益があると説明しています。
重要なのは、痛みを無視して負荷をかけることではなく、痛みがあるからこそ負荷を調整することです。
こんなときは筋トレより先に状態を確認
但し、すべての痛みに対して、自分で筋トレを始めればよいわけではありません。
例えば、
― 大きな外傷のあとに強い痛みが出た
― 急激に症状が悪化している
― 明らかな筋力低下が進んでいる
― 発熱などの全身症状を伴う
― 排尿・排便の異常がある
これらの場合には、筋トレの方法を考える前に医療機関で状態を確認することが重要です。
次は「痛みがあってもウォーキングしていい？」を考えます
歩くことは身体に良い。
でも、「腰や膝が痛いのに歩いて大丈夫？」という疑問もあります。
次の記事では、歩いた方がいい場合と、負荷を調整した方がいい場合をどう考えるかを整理していきます。
次の記事 ―
※この記事は痛みや筋力トレーニングについての一般的な情報を提供するもので、個別の診断や運動処方を行うものではありません。強い痛みや急激な症状の悪化、進行する筋力低下・しびれ、排尿・排便の異常、発熱、大きな外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。