痛みがあってもウォーキングしていい？
「膝が痛いけど、歩いた方がいい？」
「腰痛があるときは、安静にした方がいい？」
「健康のために毎日歩いているけど、痛くても続けるべき？」
病院でも「よく歩いてください」「どんどん歩きましょう」と言われる事があるため、
痛みがある時、歩いた方がいいのか、それとも休んだ方がいいのか迷うことがあります。
ウォーキングは特別な道具も必要なく、日常生活に取り入れやすい運動であり、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」でも、身体活動・運動を健康づくりに取り入れることが推奨されています。
一方で「歩く事は身体に良いから、痛くても歩いた方が良い」と単純に考える事もできません。
大切なのは、歩く・歩かないの二択ではなく、今の身体に合った歩き方や量を考える事です。
「痛い＝歩かない方がいい」とは限りません
まず、歩いた際に痛みが出ると、「歩いたらもっと悪くなるのでは？」と心配になりますね。
しかし、痛みがあるという理由だけで、すべての活動を避ける必要があるとは限りません。
例えば、腰痛診療ガイドラインでは、急性腰痛について、ベッドで安静にすることよりも通常通りの生活を継続することの有用性が示されています。
また、慢性腰痛では運動療法が強く推奨されています。
つまり、「痛い＝動かない方が良い」とは限りません。
一方で、「痛くても我慢して歩き続ける」と単純に考えてしまう事も危険です。
「1日○歩」を目標にしなくてもいい
ウォーキングというと、「1日1万歩」のように、歩数を目標にするイメージがあります。
もちろん、歩数は活動量を知る一つの目安となる他、”筋力維持の目的”の中では「1日5,000～6,000歩」が一つの目標値となっています。
しかし、痛みがある人の場合、数字の達成を目的にしてしまう事には注意が必要です。
例えば、5,000歩なら問題ないのに、「今日は1万歩まで歩こう」と無理をして、その日の夜や翌日に症状が大きく悪化するのであれば、その歩数が今の身体に合っているかを考え直す必要があります。
反対に、「痛みが怖いから」という理由だけで活動量がどんどん減ってしまう場合にも、身体機能や日常生活への影響を考える必要があります。
大切なのは、何歩歩いたかだけではなく、その歩数や時間に身体がどう反応したかです。
調整できるのは「歩数」だけではありません
ウォーキングの負荷というと、「何歩歩いたか」を考えがちです。
しかし、身体への負荷を変える方法はほかにもあります。
・歩く時間
― 30分続けて歩くのがつらければ、10分ずつに分ける。
・歩く距離
― いつものコースを短くしてみる。
・歩く速さ
― 速歩きで症状が出るなら、少し速度を落とす。
・休憩
― 途中で休憩を入れる。
・坂道や階段
― 平坦な道に変更する。
・頻度
― 毎日ではなく、身体の反応を見ながら間隔を調整する。
つまり、「歩ける・歩けない」ではなく、どうすれば今の身体で歩けるのかを考えることができると、より良い形で運動習慣を継続することが可能となります。
「歩けば歩くほど良い」わけでもありません
「運動」には健康上のメリットがあります。
しかし、”多ければ多いほど良い”と考える必要はありません。
特に、痛みがあるときは今の身体が受け入れられる量から始めて、反応を見ながら調整していく
という考え方が重要となってきます。
変形性関節症についてNICEも、運動開始時には関節痛や不快感が増えることがあり得る一方、定期的・継続的な運動には痛みの軽減や身体機能、生活の質を改善する利益があることを説明するよう推奨しています。
『少し痛んだ＝ウォーキングはダメ』と『身体に良い＝痛くても歩き続ける』との”間”を探してみると良いかもしれません。
ウォーキングの目的は「歩数を増やすこと」だけではありません
ウォーキングをする目的も、人によって違います。
― 買い物へ行けるようになりたい。
― 旅行で歩きたい。
― 犬の散歩をしたい。
― 仕事に戻りたい。
― スポーツを再開したい。
― 健康のために身体を動かしたい。
ウォーキングそのものが目的ではなく、その人がやりたい生活へ戻るための手段になることも多くあります。
従って、『歩数』の増減を目的にせず、『より豊かな生活を送るために』という考えで取り組むことが重要なポイントになると考えます。
こんなときは「歩く量」より先に状態を確認
但し、すべての痛みに対して、自分でウォーキング量を調整しながら様子を見ればよいわけではありません。
例えば、
― 大きな外傷のあとに強い痛みが出た
― 急激に症状が悪化している
― 明らかな筋力低下が進んでいる
― 発熱など全身症状を伴う
― 排尿・排便に異常がある
などの場合には、「何分歩くか」を考える前に医療機関で状態を確認する事が重要となります。
ウォーキングは「する・しない」ではなく「どう歩くか」
痛みがあると、歩いた方がいい？休んだ方がいい？という二択になりがちですが、その”間”にはたくさんの選択肢がある、という事を上述してきました。
― 距離を短くする。
― 時間を短くする。
― 速度を落とす。
― 途中で休む。
― 平坦な道を選ぶ。
― 回数を調整する。
そして、歩いている最中だけではなく、その後や翌日の身体の反応まで確認すことが大切です。
「痛いから歩かない」でも、「身体に良いから痛くても歩く」でもなく、今の身体に合った歩き方を探してみましょう。
次は「痛いときに、やってはいけないことはある？」を考えます
ストレッチ。
筋トレ。
ウォーキング。
ここまで3つの運動について考えてきました。
最後は、「痛いときに、やってはいけないことはある？」について考えてみましょう。
「腰痛では○○禁止」
「膝が痛い人は○○してはいけない」
といった情報を目にすることがあります。
本当に、すべての人に共通する「やってはいけない動き」があるのでしょうか。
次の記事では、この疑問を整理します。
次の記事 ―
※この記事は痛みやウォーキングについての一般的な情報を提供するもので、個別の診断や運動処方を行うものではありません。強い痛みや急激な症状の悪化、進行する筋力低下・しびれ、排尿・排便の異常、発熱、大きな外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。